要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。
06
后踢腿跑
目的：提高脚的动作速度。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。
07
高抬腿折叠跑
目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
08
脚回环
目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。
方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。
要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。
09
高抬腿跑格子
目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。
方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。
要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。
10
单腿过栏架跑
目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。
方法：以约1米间距摆放8-10个30-40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。
要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。
11
拖轮胎或杠铃片跑
目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。
方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10-20公斤重的杠铃片跑。
要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片重量不可太重，保持跑进的加速节奏。
12
上坡跑
目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。
方法：在上坡道上跑进。
要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。
13
下坡跑
目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。
方法：练习者在下坡道上快跑，在3-7°范围内不要迈大步。
要求：强调最高速度的动作节奏。
14
助力起跑
目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。
方法：练习者和同伴相距3-5米，两人在腰部系胶带，前后拉紧连接起来起跑。
要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。
15
弓箭步纵跳
目的：提高髋部动作速度，增加步长。
方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。
要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。
16
小步前进
目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。
方法：前脚掌着地，每步落在小方格内（绳梯）。
要求：轻快、节奏感强，脚踝有弹性，直膝摆臂。
17
并步小跳接小碎步
目的：提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。
方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。
要求：直膝摆臂，轻快、节奏感强脚踝有弹性。
18
单脚跳
目的：提高踝关节、脚踝小肌肉的控制能力。
方法：连续纵跳，保持单脚状态和腿部直立。
要求：直膝摆臂，轻快、节奏感强脚踝有弹性。
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